Dapatkan Punggung V Shape dengan 5 Gerakan Ini

Bentuk punggung V shape adalah salah satu impian sebagian besar pria. Bentuk badan akan jadi lebih menawan dan makin percaya diri saat menggunakan kaos atau kemeja slimfit. Namun, untuk memiliki bahu yang lebar, punggung yang kuat, dan mengerucut ke bawah seperti bentuk V ini tidak bisa dibentuk dalam satu malam saja. Anda perlu latihan yang teratur dan asupan nutrisi yang cukup, terutama kebutuhan protein. Yuk kita ikuti cara Jon Linden (IFBB Classic Physique) untuk membentuk punggung impian Anda.

1. Close Grip Lat Pulldowns (3-4 sets, 10-12 repetisi)

Anda perlu melakukan latihan ini di gym. Latihan ini berupa gerakan menarik beban secara vertikal ke bawah. Kunci dari latihan ini ada pada siku tangan dan kontrol beban Anda dengan lats atau sel otot di bagian punggung bawah. Coba untuk mengeliminasi semua gerakan yang menyasar otot biceps atau traps Anda dan fokuskan semua gerakan dan beban pada otot lats. Pilih berat beban sesuai kemampuan Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-4 sets dengan 10-12 repetisi.

2. Single Arm Machine Row (3 sets, 8-10 repetisi)

Latihan ini menggunakan single arm machine row seperti dalam gambar. Gerakan ini menargetkan otot lats (punggung bawah), Jika di gym tidak ada alat single arm row machine, Anda bisa menggunakan dumbbell tapi pastikan untuk menggerakkan siku tangan ke bawah dan kembali ke posisi awal dengan menfokuskan gerakan pada otot lats. Posisi dada tegap dalam posisi berdiri, kontrol gerakan eccentric pada otot lengan saat tangan bergerak maju ke depan. Sekali lagi, coba untuk meminimalkan gerakan menggunakan otot bicep atau traps dan fokus pada otot lats. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8-10 repetisi.

3. Chest Supported High Row (3 sets, 10 reps)

Latihan ini difokuskan untuk menebalkan otot punggung jadi Anda akan menargetkan gerakan pada bagian rhomboids dan mid/low trap (bagian otot bahu tengah). Anda membutuhkan alat seperti pada gambar. Posisikan badan bagian depan menempel pada bench lalu ambil pegangan dengan kedua telapak tangan. Tarik pegangan dengan memfokuskan pada kedua siku tangan dan rasakan tarikan otot di bagian bahu Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi.

4. Chest Supported Rear Delt Dumbbell Flyes (3 sets, 12-15 repetisi)

Setelah melakukan pemanasan dengan ketiga latihan sebelumnya, punggung Anda sudah terasa tertarik-tarik kan, nah kini saat yang tepat untuk melanjutkan latihan yang memfokuskan otot deltoid (otot lengan bagian belakang). Ambil dua dumbbell lalu posisikan di depan badan dan cari alat yang mirip pada gambar. Posisikan badan bagian depan menempel pada bench, jaga posisi dada menyandar pada bench lalu tarik siku lengan ke arah belakang sampai sejajar dengan bahu. Targetnya kontraksi otot pada bagian deltoid/delt lalu bawa turun kembali ke bawah. Lakukan berulang-ulang sebanyak 3 set dengan 12-15 repetisi. Rasakan otot deltoid Anda berkontraksi dengan kencang.

5. Rack Pulls (2 sets, 8 repetisi)

Gerakan terakhir ini memerlukan alat barbell dengan berat beban sesuai kemampuan Anda. Pilih beban yang tidak terlalu berat dulu agar otot tidak kesleo dan perlahan tambah beratnya sesuai kemampuan Anda. Meskipun ini gerakan terakhir tetapi gerakan ini cukup berat karena akan menargetkan semua otot bagian belakang. Latihan ini cocok untuk menambah ketebalan dan kepadatan sel-sel otot lats, mid back, upper back, deltoid/delt, dan lower back. Pastikan Anda memulainya dengan pemanasan dulu. Ambil posisi awal seperti pada gambar yaitu setengah membungkuk sambil memegang barbell lalu angkat badan ke posisi berdiri sambil mengangkat barbell. Fokuskan gerakan dengan menargetkan beban pada otot-otot tadi. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 set dengan 8 repetisi.